全谷物作为健康饮食的替代品

您是否想改善饮食并选择更健康的食物？全谷物就是最好的选择！将全谷物纳入您的饮食中是促进整体健康和福祉的简单而有效的方法。与精制谷物不同，全谷物含有谷物的所有部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。这意味着它们富含纤维、蛋白质和维生素等必需营养素，有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。全谷物不仅营养丰富，而且味道鲜美、用途广泛，很容易融入您的膳食中。从早餐燕麦片到沙拉中的藜麦，有无数种方式可以享受全谷物的好处。那么为什么不立即改用全谷物并开始受益呢？

什么使全谷物健康？

全谷物被认为是健康的，因为它们含有谷物的所有部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。这意味着它们富含纤维、蛋白质和维生素等必需营养素，有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。

全谷物的主要好处之一是其纤维含量高。纤维对于健康的消化系统至关重要，可以帮助调节血糖水平和降低胆固醇水平。全谷物也是蛋白质的良好来源，有些种类的蛋白质含量高达 15%。这使它们成为素食者和纯素食者的理想食物，因为他们可能很难从饮食中获取足够的蛋白质。

除了纤维和蛋白质外，全谷物还含有多种维生素和矿物质。例如，全麦是 B 族维生素的良好来源，而糙米则富含镁。全谷物中含有的其他维生素和矿物质包括维生素 E、铁和锌。

全谷物的类型

全谷物有许多不同类型，每种都有其独特的风味和质地。一些最受欢迎的全谷物类型包括：

全麦

全麦是最常食用的全谷物之一。它有多种形式，包括面包、面食和面粉。全麦是纤维、蛋白质和 B 族维生素的良好来源。

糙米

糙米是另一种受欢迎的全谷物。它是镁的良好来源，并且比白米含有更多的纤维。糙米可用于多种菜肴，包括炒菜、沙拉和砂锅菜。

藜麦

藜麦是一种不含麸质的全谷物，蛋白质含量高。它具有坚果味和略带松脆的质地。藜麦可用于多种菜肴，包括沙拉、汤和炒菜。

燕麦

燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也可用于各种其他菜肴。它们是纤维和蛋白质的良好来源，可以帮助调节血糖水平。燕麦可以用来制作燕麦片、格兰诺拉麦片，甚至饼干。

大麦

大麦是一种用途广泛的全谷物，可用于多种菜肴。它是纤维的良好来源，并含有维生素和矿物质，如硒和铜。大麦可用于汤、炖菜和沙拉。

全麦营养成分

除了富含纤维和蛋白质之外，全谷物的脂肪和热量也很低。它们也是复合碳水化合物的良好来源，可以全天提供稳定的能量来源。

以下是一些最受欢迎的全谷物的一些营养成分：

全麦

- 1 杯全麦面粉含有 407 卡路里 - 1 杯全麦面粉含有 16 克蛋白质和 12 克纤维

糙米

- 1 杯煮熟的糙米含有 216 卡路里 - 1 杯煮熟的糙米含有 5 克蛋白质和 4 克纤维

藜麦

- 1 杯煮熟的藜麦含有 222 卡路里 - 1 杯煮熟的藜麦含有 8 克蛋白质和 5 克纤维

燕麦

- 1 杯熟燕麦含有 166 卡路里 - 1 杯熟燕麦含有 6 克蛋白质和 4 克纤维

大麦

- 1 杯煮熟的大麦含有 193 卡路里 - 1 杯煮熟的大麦含有 4 克蛋白质和 6 克纤维

结论

将全谷物纳入您的饮食中是促进整体健康和福祉的简单而有效的方法。全谷物富含纤维、蛋白质和维生素等必需营养素，有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。有多种不同类型的全谷物可供选择，享受全谷物益处的方式有无数种。那么为什么不立即改用全谷物并开始受益呢？

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素食全谷类膳食创意

巧克力谷物棒

巧克力谷物棒是一份可供 24 人食用的克里奥尔食谱。一份含有59 卡路里、 1 克蛋白质和2 克脂肪。每份 18 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 1% 。只需将棉花糖奶油、巧克力、米糊和少量其他配料混合，即可使此食谱如此美味。1 人做过此食谱，并会再次做。它适合作为早餐。由 Taste of Home 为您带来。从准备到上盘，此食谱大约需要30 分钟。综合考虑，我们认为此食谱值得 0% 的勺子分数。这个分数还可以提高。类似的食谱有万圣节谷物棒、碎小麦片和自制麦片早餐麦片。

四谷浆果酸奶

如果您有20 分钟的时间在厨房里，四谷浆果和酸奶可能是值得一试的无麸质和蛋奶素食食谱。此食谱可制作 4 份，每份含79 卡路里、 6 克蛋白质和1 克脂肪。每份 95 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 6% 。它适合作为早餐。1 人做过这个食谱，并会再次做。酸奶、多谷物混合物、肉桂粉和少量其他配料的混合物是使这个食谱如此美味的全部条件。由 Taste of Home 为您带来。总体而言，这个食谱的勺子评分非常差（但仍然可以修复），为 0% 。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢四种成分蓝莓冰冻酸奶、浆果奶油酸奶冻糕和四豆沙拉等食谱。

糖果谷物食品

您永远不会有太多的甜点食谱，所以试试糖果谷物零食吧。这道菜的一份含有大约3 克蛋白质、 8 克脂肪和总共223 卡路里。此食谱可供 24 人食用。每份 53 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 4% 。如果您手头有蛋黄、红糖、面粉和一些其他配料，您可以制作它。它由 Taste of Home 带给您。4 个人尝试过并且喜欢这个食谱。从准备到上盘，这个食谱大约需要40 分钟。总的来说，这个食谱获得了0% 的可提高的勺子分数。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢碎小麦麦片、万圣节谷物棒和自制麦片早餐麦片等食谱。

蜜饯谷物混合料

蜜饯谷物混合物这道菜大约需要 45 分钟才能做好。每份 41 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 11% 。这个食谱可供 15 人食用。一份含有269 卡路里、 2 克蛋白质和7 克脂肪。1 人对这个食谱印象深刻。如果您手头有香草精、红糖、玉米糖浆和一些其他配料，您就可以制作它。并不是很多人真的喜欢这种早餐。它由 Taste of Home 带给您。如果您遵循乳蛋素食饮食，这是一个不错的选择。综合考虑，我们认为这个食谱应该得到 42% 的勺子分数。这个分数相当不错。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢碎小麦麦片、万圣节谷物棒和自制麦片早餐麦片等食谱。

烤谷物抓饭

烤谷物饭从开始到结束大约需要55 分钟。注意身材？这种无麸质和无奶制品的食谱每份含有178 卡路里、 7 克蛋白质和4 克脂肪。这个食谱可供 8 人食用，每份成本为 66 美分。去商店买些小米、藜麦、植物油和一些其他东西来今天做。它是一道价格非常合理的开胃小菜。2 个人对这个食谱印象深刻。它由 Allrecipes 提供。综合考虑，我们认为这个食谱应该得到 45% 的 spoonacular 分数。这个分数很扎实。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢古代谷物面包、糙米蘑菇饭和绿扁豆碎小麦饭，佐以焦糖洋葱 -Mercimekli Bulgur Pilavi等食谱。

万圣节健康水果苹果牙齿护理

万圣节健康水果苹果牙齿零食可能正是您一直在寻找的无麸质、无乳制品、旧石器时代和乳蛋素食食谱。这个食谱可供 10 人食用。每份 24 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 1% 。这道菜的一份含有大约0 克蛋白质、 0 克脂肪和总共38 卡路里。它由 Allrecipes 提供。1 人尝试过并且喜欢这个食谱。它将成为您万圣节活动的热门。从准备到上盘，这个食谱大约需要30 分钟。这道菜的勺子得分为 0% ，有待改进。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢圣帕特里克节脆皮零食、水果 Falooda——如何制作混合水果——Falooda 品种和万圣节谷物棒等食谱。

苹果派月光酒

Apple Pie Moonshine 是一种可供 100 人食用的饮料。每份售价 53 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 1% 。一份含有137 卡路里、 0 克蛋白质和0 克脂肪。67 位美食家和厨师喜欢这个食谱。如果您手头有苹果酒、标准谷物酒精、红糖和一些其他配料，就可以制作。从准备到上盘，这个食谱大约需要1 小时 10 分钟。如果您遵循无麸质和无奶制品的饮食，这是一个不错的选择。有些人真的很喜欢这道美国菜。它由 Allrecipes 提供。综合考虑，我们认为这个食谱应该得到 0% 的勺子分数。这个分数是可以提高的。如果您喜欢这个食谱，请查看这些类似的食谱：苹果蛋奶派配燕麦皮、苹果派蜂蜜小麦烤饼和苹果派。

万圣节之夜饼干拼图

甜点食谱永远不会嫌多，所以试试万圣节之夜饼干拼图吧。这个食谱可供 24 人食用。一份含有348 卡路里、 7 克蛋白质和19 克脂肪。每份 90 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 11% 。这个来自 Taste of Home 的食谱有 1 个粉丝。它可以随时享用，但特别适合万圣节。去商店买未去皮的杏仁、糖粉、水和一些其他东西，今天就可以做。如果您遵循无奶制品饮食，这是一个不错的选择。从准备到上盘，这个食谱大约需要50 分钟。考虑到所有因素，这个食谱的勺子评分为 48% ，相当不错。如果您喜欢这个食谱，请查看这些类似的食谱：自制硬玉米卷之夜配墨西哥风味猪肉和斑豆、万圣节谷物棒和万圣节干草堆。

三粒谷物抓饭

需要一份无奶制品和蛋奶素食开胃菜吗？三谷杂粮饭可能是个很棒的食谱，值得一试。此食谱可制作 5 份，每份含258 卡路里、 7 克蛋白质和10 克脂肪。每份售价 1.03 美元，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 17% 。没有多少人做过这个食谱，但有 1 人说它很中肯。如果您手头有雪利酒、欧芹、胡椒和一些其他配料，就可以做。从准备到上盘，这个食谱大约需要55 分钟。由 Taste of Home 为您带来。总体而言，这个食谱获得了73% 的扎实勺分。类似的食谱有全麦米饭、烤芦笋三谷杂粮饭和戈贡佐拉奶酪双谷杂粮饭。

无麸巧克力曲奇

无麸质巧克力曲奇可能正是您一直在寻找的无麸质和无奶制品食谱。一份含有108 卡路里、 2 克蛋白质和8 克脂肪。此食谱可供 24 人食用。每份 36 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 1% 。这个来自 Allrecipes 的食谱需要海盐、香草精、葡萄籽油和巧克力片。并不是很多人真的喜欢这种甜点。1 位美食家和厨师喜欢这个食谱。从准备到上盘，这个食谱大约需要20 分钟。这道菜的勺子得分为 8% ，还有改进的余地。类似的食谱有无麸质酸面团巧克力曲奇（无奶制品 + 纯素）、巧克力曲奇（无谷物、无麸质、原始饮食、原始）和无麸质、无奶制品巧克力曲奇。

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