全谷物作为健康饮食的替代品

您是否想改善饮食并选择更健康的食物？全谷物就是最好的选择！将全谷物纳入您的饮食中是促进整体健康和福祉的简单而有效的方法。与精制谷物不同，全谷物含有谷物的所有部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。这意味着它们富含纤维、蛋白质和维生素等必需营养素，有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。全谷物不仅营养丰富，而且味道鲜美、用途广泛，很容易融入您的膳食中。从早餐燕麦片到沙拉中的藜麦，有无数种方式可以享受全谷物的好处。那么为什么不立即改用全谷物并开始受益呢？

什么使全谷物健康？

全谷物被认为是健康的，因为它们含有谷物的所有部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。这意味着它们富含纤维、蛋白质和维生素等必需营养素，有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。

全谷物的主要好处之一是其纤维含量高。纤维对于健康的消化系统至关重要，可以帮助调节血糖水平和降低胆固醇水平。全谷物也是蛋白质的良好来源，有些种类的蛋白质含量高达 15%。这使它们成为素食者和纯素食者的理想食物，因为他们可能很难从饮食中获取足够的蛋白质。

除了纤维和蛋白质外，全谷物还含有多种维生素和矿物质。例如，全麦是 B 族维生素的良好来源，而糙米则富含镁。全谷物中含有的其他维生素和矿物质包括维生素 E、铁和锌。

全谷物的类型

全谷物有许多不同类型，每种都有其独特的风味和质地。一些最受欢迎的全谷物类型包括：

全麦

全麦是最常食用的全谷物之一。它有多种形式，包括面包、面食和面粉。全麦是纤维、蛋白质和 B 族维生素的良好来源。

糙米

糙米是另一种受欢迎的全谷物。它是镁的良好来源，并且比白米含有更多的纤维。糙米可用于多种菜肴，包括炒菜、沙拉和砂锅菜。

藜麦

藜麦是一种不含麸质的全谷物，蛋白质含量高。它具有坚果味和略带松脆的质地。藜麦可用于多种菜肴，包括沙拉、汤和炒菜。

燕麦

燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也可用于各种其他菜肴。它们是纤维和蛋白质的良好来源，可以帮助调节血糖水平。燕麦可以用来制作燕麦片、格兰诺拉麦片，甚至饼干。

大麦

大麦是一种用途广泛的全谷物，可用于多种菜肴。它是纤维的良好来源，并含有维生素和矿物质，如硒和铜。大麦可用于汤、炖菜和沙拉。

全麦营养成分

除了富含纤维和蛋白质之外，全谷物的脂肪和热量也很低。它们也是复合碳水化合物的良好来源，可以全天提供稳定的能量来源。

以下是一些最受欢迎的全谷物的一些营养成分：

全麦

- 1 杯全麦面粉含有 407 卡路里 - 1 杯全麦面粉含有 16 克蛋白质和 12 克纤维

糙米

- 1 杯煮熟的糙米含有 216 卡路里 - 1 杯煮熟的糙米含有 5 克蛋白质和 4 克纤维

藜麦

- 1 杯煮熟的藜麦含有 222 卡路里 - 1 杯煮熟的藜麦含有 8 克蛋白质和 5 克纤维

燕麦

- 1 杯熟燕麦含有 166 卡路里 - 1 杯熟燕麦含有 6 克蛋白质和 4 克纤维

大麦

- 1 杯煮熟的大麦含有 193 卡路里 - 1 杯煮熟的大麦含有 4 克蛋白质和 6 克纤维

结论

将全谷物纳入您的饮食中是促进整体健康和福祉的简单而有效的方法。全谷物富含纤维、蛋白质和维生素等必需营养素，有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。有多种不同类型的全谷物可供选择，享受全谷物益处的方式有无数种。那么为什么不立即改用全谷物并开始受益呢？

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素食全谷类膳食创意

三粒谷物抓饭

需要一份无奶制品和蛋奶素食开胃菜吗？三谷杂粮饭可能是个很棒的食谱，值得一试。此食谱可制作 5 份，每份含258 卡路里、 7 克蛋白质和10 克脂肪。每份售价 1.03 美元，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 17% 。没有多少人做过这个食谱，但有 1 人说它很中肯。如果您手头有雪利酒、欧芹、胡椒和一些其他配料，就可以做。从准备到上盘，这个食谱大约需要55 分钟。由 Taste of Home 为您带来。总体而言，这个食谱获得了73% 的扎实勺分。类似的食谱有全麦米饭、烤芦笋三谷杂粮饭和戈贡佐拉奶酪双谷杂粮饭。

覆盆子梨酥

覆盆子梨酥的食谱大约需要 40 分钟即可制作完成。每份 1.25 美元，您可以得到一份可供 6 人份的甜点。这道菜的一份大约含有 6 克蛋白质、13 克脂肪，总共含有 406 卡路里热量。它是由《家的味道》带给您的。 1 人尝试过并喜欢这个食谱。前往商店购买香草冰淇淋、蔓越莓杏仁谷物麦片、梨和其他一些今天要做的东西。勺子评分为26%，这道菜相当糟糕。如果您喜欢这个食谱，请看看这些类似的食谱：梨和覆盆子酥、覆盆子梨酥和覆盆子梨格兰诺拉麦片酥。

无麸巧克力曲奇

无麸质巧克力曲奇可能正是您一直在寻找的无麸质和无奶制品食谱。一份含有108 卡路里、 2 克蛋白质和8 克脂肪。此食谱可供 24 人食用。每份 36 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 1% 。这个来自 Allrecipes 的食谱需要海盐、香草精、葡萄籽油和巧克力片。并不是很多人真的喜欢这种甜点。1 位美食家和厨师喜欢这个食谱。从准备到上盘，这个食谱大约需要20 分钟。这道菜的勺子得分为 8% ，还有改进的余地。类似的食谱有无麸质酸面团巧克力曲奇（无奶制品 + 纯素）、巧克力曲奇（无谷物、无麸质、原始饮食、原始）和无麸质、无奶制品巧克力曲奇。

无麸巧克力曲奇

无麸质巧克力曲奇从开始到结束大约需要20 分钟。每份 36 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 1% 。一份含有108 卡路里、 2 克蛋白质和8 克脂肪。这个食谱可供 24 人食用。它由 Allrecipes 提供。它适合作为甜点。香草精、巧克力片、葡萄籽油和少量其他成分的混合物是使这个食谱如此美味的全部所需。1 人对这个食谱印象深刻。如果您遵循无麸质和无奶制品饮食，这是一个不错的选择。总体而言，这个食谱的勺子评分非常差（但仍然可以修复），为 8% 。类似的食谱有无麸质酸面团巧克力曲奇（无奶制品 + 纯素）、巧克力曲奇（无谷物、无麸质、原始、原始）和无麸质、无奶制品巧克力曲奇。

禁止烘烤谷物棒

No Bake 谷物棒可能正是您一直在寻找的不含乳制品的食谱。此食谱可制作 24 份，每份含345 卡路里、 8 克蛋白质和19 克脂肪。每份 51 美分，此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 8% 。 8 个人认为这个食谱美味可口且令人满意。如果你手头有糖衣牛奶巧克力块、米糊、奶油花生酱和一些其他原料，你就可以制作它。只有少数人真正喜欢这份早餐。它是由 Allrecipes 带给您的。这道菜从准备到上桌，大约需要15分钟。考虑到所有因素，我们认为这个食谱值得 38% 的高分。这个成绩可不是什么了不起的成绩。喜欢这个食谱的用户也喜欢自硬谷物棒、自硬谷物棒和耐嚼自硬谷物棒。

杏仁麸皮松饼

早餐食谱永远不会太多，所以尝试一下杏仁麸皮松饼吧。这道菜的一份大约含有5克蛋白质， 7克脂肪，总共151卡路里。每份 30 美分，此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 15% 。这个食谱可供 12 人份。1 人很高兴他们尝试了这个食谱。它是由《家的味道》带给您的。今天前往商店购买肉桂粉、杏仁提取物、泡打粉和其他一些东西来制作。这道菜从准备到上桌，大约需要40分钟。如果您遵循蛋奶素食，这是一个不错的选择。考虑到所有因素，我们认为这个食谱值得 37% 的高分。这个成绩并没有那么惊人。喜欢这个食谱的用户也喜欢苹果肉桂麸皮松饼|超级麸皮松饼面糊、后葡萄干麸皮苹果酱麸皮谷物松饼和麸皮松饼。

脆脆的卡津鱼指

脆脆的卡津鱼条食谱可以在大约 25 分钟内满足您对卡津的渴望。这种无麸质、无乳制品和鱼素食谱可供 4 人份，每份售价 3.03 美元。这道菜一份大约含有23克蛋白质、24克脂肪，总共含有394卡路里热量。 1 人很高兴尝试了这个食谱。今天前往商店购买卡真调味料、辣椒酱、蛋黄酱和其他一些东西来制作。它作为主菜效果很好。它是由《家的味道》带给您的。考虑到所有因素，这个食谱的得分为 40%，这并不是那么棒。脆脆谷物鸡指、脆脆山核桃皮鸡指和脆脆杏仁皮鸡指与此食谱非常相似。

椒盐卷饼谷物脆饼

椒盐卷饼谷物脆饼可能正是您一直在寻找的不含乳制品和乳蛋素食食谱。这份早餐每份含有161 卡路里、 2 克蛋白质和10 克脂肪。此食谱可供 18 人份。每份 1.14 美元，此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 4% 。 1 人发现这个食谱美味可口且令人满意。这个来自《家的味道》的食谱需要苹果肉桂麦片、烤片、椒盐卷饼和山核桃。对于南方美食爱好者来说，这是一个负担得起的食谱。这道菜从准备到上桌，大约需要20分钟。总体而言，这个食谱获得了22% 的不太好的勺子分数。如果你喜欢这个食谱，你可能也会喜欢坚果谷物脆饼、肉桂脆饼谷物和谷物脆饼甜甜圈等食谱。

脆米麦片丸子

早餐食谱永远不会太多，所以尝试一下脆米麦片丸吧。此食谱可制作 24 份，每份含147 卡路里、 3 克蛋白质和10 克脂肪。每份 13 美分，此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 3% 。有几个人制作了这个食谱，其中 45 个人认为它恰到好处。 Allrecipes 的这个食谱需要黄油、半甜巧克力片、米糊和花生酱。从准备到装盘，这道菜大约需要45 分钟。勺子评分为20% ，这道菜并不是那么棒。完美的脆米谷物食品（水果味）、脆皮印度香米汤圆配番茄和香草酱和脆皮印度香米汤圆配番茄和香草酱与此食谱非常相似。

DOLE® 照烧菠萝火鸡汉堡

DOLE® 的照烧菠萝火鸡汉堡食谱可以在大约25 分钟内满足您对美国美食的渴望。此食谱可供 8 人份，每份售价 3.02 美元。这道菜一份大约含有40 克蛋白质、 13 克脂肪，总共425 卡路里热量。 Allrecipes 中的这个食谱需要生姜、火鸡粉、谷物汉堡包和都乐®菠萝。有几个人做了这个食谱，其中 53 个人说它恰到好处。它作为主菜效果很好。考虑到所有因素，这个食谱获得了 81% 的高分，这非常棒。尝试照烧菠萝汉堡、照烧菠萝汉堡和实用古式烟熏汉堡配菠萝照烧酱以获得类似的食谱。

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