坚果和种子在素食中的用途

坚果和种子是最通用、最有营养的食物之一，使其成为任何素食的完美补充。无论您是经验丰富的素食主义者还是刚刚开始素食，在膳食中加入坚果和种子都可以为您带来广泛的健康益处。它们不仅富含蛋白质、纤维和健康脂肪，还富含身体发挥最佳功能所需的必需维生素和矿物质。从杏仁、核桃、腰果到奇亚籽、南瓜籽和亚麻籽，有无数种坚果和种子可用于各种菜肴。在本文中，我们将探讨坚果和种子在素食中的多种用途，从为沙拉和冰沙添加松脆感，到制作美味的坚果酱和涂抹酱。准备好探索新方法，将这些营养美味的食物融入您的日常膳食中！

坚果和种子的营养价值

坚果和种子富含我们身体正常运作所必需的营养物质。它们含有蛋白质、纤维、健康脂肪以及多种维生素和矿物质，有助于预防疾病、提高能量水平并改善整体健康。以下是坚果和种子的一些主要营养益处：

蛋白质

坚果和种子是植物蛋白的重要来源，这对于构建和修复我们体内的组织至关重要。它们含有我们身体正常运作所需的所有必需氨基酸，使它们成为素食者和纯素食者营养丰富且方便的蛋白质来源。

纤维

坚果和种子还富含纤维，这对于消化和维持健康的胆固醇水平很重要。纤维可以帮助调节血糖水平，促进饱腹感，并预防便秘。

健康脂肪

许多坚果和种子富含健康脂肪，例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这有助于降低患心脏病和中风的风险。这些脂肪还可以帮助改善大脑功能，减少体内炎症，并支持健康的皮肤和头发。

维生素和矿物质

坚果和种子还富含必需的维生素和矿物质，例如维生素 E、镁和锌。这些营养素对于支持我们的免疫系统、促进骨骼和牙齿健康以及保持皮肤和头发健康非常重要。

不同类型的坚果和种子及其好处

有许多不同类型的坚果和种子，每种都有其独特的风味和营养价值。以下是一些最受欢迎的坚果和种子类型及其好处：

杏仁

杏仁是最受欢迎的坚果之一，这是有充分理由的。它们富含健康脂肪、蛋白质、纤维和维生素 E，是一种营养丰富且令人满意的零食。杏仁也是镁的重要来源，镁对骨骼健康和能量产生很重要。

核桃

核桃是另一种富含营养的受欢迎的坚果。它们富含 omega-3 脂肪酸，这对于大脑健康和减少体内炎症至关重要。核桃也是蛋白质和纤维的良好来源，使其成为沙拉和烘焙食品的绝佳添加物。

腰果

腰果是一种奶油味的美味坚果，富含健康脂肪、蛋白质和纤维。它们也是镁的良好来源，镁对骨骼健康和能量产生很重要。腰果是一种非常适合烹饪和烘焙的坚果，因为它们味道温和，适合与各种菜肴搭配。

嘉种子

近年来，奇亚籽因其高纤维和 omega-3 含量而广受欢迎。它们也是蛋白质和钙的良好来源，使其成为冰沙和燕麦片的营养补充。奇亚籽也可以在烘焙中用作纯素鸡蛋替代品。

南瓜子

南瓜子是一种美味又营养的零食，富含蛋白质、纤维和健康脂肪。它们也是镁、锌和铁的良好来源，使其成为素食者和纯素食者的绝佳选择。南瓜子可以烘烤并添加到沙拉、汤和烘焙食品中，以增加松脆和营养价值。

亚麻种子

亚麻籽是另一种富含纤维和 omega-3 脂肪酸的种子。它们也是蛋白质和木脂素的良好来源，有助于降低患乳腺癌的风险。亚麻籽可以磨碎并添加到冰沙、燕麦片和烘焙食品中以增加营养。

结论

在素食中加入坚果和种子是增加营养、增加膳食风味和口感的简单方法。无论您是吃杏仁、在冰沙中添加奇亚籽还是使用腰果制作奶油酱，都有无数种方法可以将这些营养食品融入您的日常膳食中。因此，继续尝试不同类型的坚果和种子，并发现新的方法，使您的素食餐更加美味和营养！

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素食坚果和种子膳食创意

坚果水果面包

坚果水果面包是一道蛋奶素食食谱，有 5 人份。每份售价 96 美分，可满足您每日所需维生素和矿物质的 16% 。这道菜的一份含有大约11 克蛋白质、 19 克脂肪和总共544 卡路里。它是一道价格非常合理的配菜。30 位美食家和厨师喜欢这个食谱。它由 Allrecipes 提供。如果您手头有葡萄干、盐、核桃和其他一些配料，就可以做。从准备到上盘，这个食谱大约需要45 分钟。将所有因素都考虑进去，这个食谱的勺子评分为 0% ，这非常差（但仍然可以修复）。水果坚果面包、水果坚果脆饼和水果坚果蒸粗麦粉早餐与这个食谱非常相似。

粘稠的奶油糖果棒

开胃小菜永远不会嫌多，所以试试 Gooey Butterscotch Bars 吧。一份含有180 卡路里、 3 克蛋白质和8 克脂肪。此食谱可供 40 人食用，每份成本为 38 美分。Taste of Home 的这个食谱需要糖饼干混合物、坚果、淡奶和焦糖。从准备到上盘，这个食谱大约需要40 分钟。只有少数人做过这个食谱，其中 1 人认为它恰到好处。综合考虑所有因素，我们认为这个食谱应该得到 0% 的勺子分数。这个分数是可以提高的。喜欢这个食谱的用户也喜欢Fall Inspired Ooey Gooey Cake Mix Cheesecake Bars 、 Gooey Chocolate Buttermilk Sheet Cake和De-Light-Ful Gingerbread With Butterscotch Sauce 。

焦糖坚果木

焦糖坚果树从开始到结束大约需要3 个小时。这种开胃菜每份含有245 卡路里、 10 克蛋白质和19 克脂肪。此食谱可供 100 人食用，每份成本为 30 美分。21 人尝试过并喜欢这个食谱。今天去商店买些水、香草精、花生和其他一些东西来制作它。如果您遵循无麸质和乳蛋素食饮食，这是一个不错的选择。它由 Taste of Home 为您带来。将所有因素都考虑在内，这个食谱的勺子评分为 44% ，相当不错。喜欢这个食谱的用户也喜欢生素食巧克力坚果棒、杏仁可可坚果球和杏仁坚果酱。

橙枣咖啡蛋糕

需要一份奶蛋素食早餐吗？橙枣咖啡蛋糕可能是一个很棒的食谱，值得一试。每份 34 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 6% 。此食谱可制作 12 份，每份含281 卡路里、 4 克蛋白质和8 克脂肪。1 人尝试过并喜欢这个食谱。只需混合发酵粉、红糖、牛奶和少量其他配料，即可使这个食谱如此美味。从准备到上盘，这个食谱大约需要45 分钟。由 Taste of Home 为您带来。总的来说，这个食谱的勺子评分为 28%，并不算太惊艳。橙皮枫糖枣条、巧克力枣蛋糕配巧克力太妃糖釉以及樱桃枣坚果松饼与这个食谱非常相似。

蜜饯橙子巧克力蛋糕

甜点食谱永远不会嫌多，所以试试蜜饯橙子巧克力蛋糕吧。这个食谱可供 12 人食用。一份这种菜含有大约5 克蛋白质、 13 克脂肪和总共305 卡路里。每份 52 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 7% 。1 人很高兴尝试了这个食谱。前往商店购买巧克力布丁粉、糖粉、牛奶和一些其他东西来制作今天的食物。从准备到上盘，这个食谱大约需要1 小时 10 分钟。它由 Taste of Home 带给您。综合考虑，我们认为这个食谱应该得到 31% 的勺子分数。这个分数不太好。喜欢这个食谱的用户也喜欢蜜饯坚果、蜜饯松子脆皮布里沙拉和蜜饯香料山核桃。

土豆条辣椒

这道土豆辣椒条食谱可以在大约40 分钟内满足您的美式渴望。注意身材？这种无麸质和无奶制品的食谱每份含有143 卡路里、 12 克蛋白质和5 克脂肪。每份只需 98 美分，您就可以得到一份供 14 人食用的主菜。1 个人对这个食谱印象深刻。只需将碎牛肉、糖、烤土豆和少量其他配料混合在一起，就可以使这个食谱如此美味。有了这个食谱，超级碗将更加特别。它由 Taste of Home 为您带来。总的来说，这个食谱的勺子评分不太高，为 39% 。类似的食谱有杏仁饼干条、坚果条和柠檬饼干条。

坚果香蕉面包

如果您有大约1 小时 15 分钟的时间在厨房里，那么坚果香蕉面包可能是个很棒的乳蛋素食食谱，值得一试。这道菜的一份含有大约3 克蛋白质、 10 克脂肪和总共259 卡路里。这个食谱可供 24 人食用。每份 33 美分，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 6% 。它作为早餐很好。1 个人尝试过并且喜欢这个食谱。它由 Allrecipes 提供。只需混合山核桃仁、核桃仁、红糖和少量其他配料，就可以使这个食谱如此美味。总的来说，这个食谱的勺子评分相当差，只有 28% 。类似的食谱有坚果巧克力芝士蛋糕、坚果米饭和香蕉面包松饼、Bisquick 。

热山核桃牛肉酱

热山核桃牛肉酱从开始到结束大约需要35 分钟。此食谱可供 16 人食用，每份成本为 69 美分。这种调味品每份含有244 卡路里、 6 克蛋白质和15 克脂肪。如果您手头有山核桃、甜椒、牛奶和其他一些配料，您可以制作它。14 个人已经做过这个食谱，并且还会再做。它由 Taste of Home 为您带来。将所有因素都考虑进去后，这个食谱的勺子评分为 38% ，这并不是什么高分。类似的食谱包括巧克力坚果酱、黄瓜萝卜三明治配柠檬香草山羊奶酪酱和咖喱鸡肉酱。

坚果水果面包

需要一份奶蛋素食配菜吗？坚果水果面包可能是个很棒的食谱，值得一试。这个食谱可供 5 人食用，每份售价 96 美分。一份含有544 卡路里、 11 克蛋白质和19 克脂肪。1 人觉得这个食谱美味可口。今天去商店买些糖、盐、面粉和其他一些东西来做。由 Allrecipes 为您带来。从准备到上盘，这个食谱大约需要45 分钟。总的来说，这个食谱的可改进分数为 0% 。水果坚果面包、水果坚果脆饼和水果坚果蒸粗麦粉早餐与这个食谱非常相似。

蜂蜜坚果鸡肉炒菜

蜜汁鸡肉炒菜可能是扩大您的主菜收藏的好食谱。这个食谱可供 4 人食用。每份 1.94 美元，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 27% 。一份含有652 卡路里、 35 克蛋白质和12 克脂肪。没有多少人做过这个食谱，但我可以说它恰到好处。从准备到上盘，这个食谱大约需要25 分钟。如果您手头有菜籽油、蜂蜜、酱油和其他一些配料，就可以做。如果您正在进行无麸质和无奶制品的饮食，这是一个不错的选择。它由 Taste of Home 带给您。这道菜的勺子评分为 72% ，非常扎实。类似的食谱有中式鸡肉炒面、姜汁鸡肉炒菜和芹菜胡萝卜鸡肉炒菜。

制作不同素食坚果和种子风格菜肴的视频

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