使用豆类的绝妙素食餐建议

您是否想改变素食饮食，吃一些美味又营养的饭菜？豆类就是最好的选择！鹰嘴豆、扁豆和蚕豆等豆类不仅富含蛋白质和纤维，而且还提供多种质地和口味，可以将您的素食餐提升到一个新的水平。在这篇文章中，我们将分享一些精彩的素食餐建议，这些建议以创意和美味的方式融入了豆类。无论您想要丰盛的汤、清爽的沙拉还是美味的咖喱，这些食谱都会满足您的味蕾并让您感到满足。那么，让我们深入探索豆类的世界吧！

豆类对素食者的健康益处

豆类是素食者蛋白质的重要来源。它们富含必需氨基酸，这是蛋白质的组成部分。豆类也是纤维的重要来源，可以帮助调节消化并促进饱腹感。此外，豆类富含维生素和矿物质，包括铁、锌和镁，这对整体健康很重要。

研究表明，将豆类纳入饮食可以带来许多健康益处。例如，研究发现食用豆类有助于降低胆固醇水平，降低患心脏病的风险，并改善血糖控制。豆类还可以降低某些类型癌症的风险。

豆类的种类及其营养价值

豆类有许多不同类型，每种都有其独特的营养成分。以下是一些最受欢迎的豆类及其营养价值：

鹰嘴豆

鹰嘴豆是用途最广泛的豆类之一。它们是蛋白质、纤维和其他必需营养素的重要来源。一杯煮熟的鹰嘴豆含有约 14 克蛋白质和 12 克纤维。鹰嘴豆也是铁、钙和维生素 C 的良好来源。

鹰嘴豆可用于多种菜肴，包括鹰嘴豆泥、沙拉三明治和咖喱。它们也可以烘烤并用作零食或沙拉的配料。

扁豆

小扁豆是一种受欢迎的豆类，有许多不同的品种，包括绿色、棕色和红色。它们是蛋白质、纤维和其他必需营养素的重要来源。一杯煮熟的扁豆含有约18克蛋白质和16克纤维。小扁豆也是铁、叶酸和钾的良好来源。

小扁豆可用于多种菜肴，包括汤、炖菜和沙拉。它们也是扁豆汉堡和无肉肉丸等菜肴中很好的肉类替代品。

黑豆

黑豆是拉丁美洲美食中常见的豆类。它们是蛋白质、纤维和其他必需营养素的重要来源。一杯煮熟的黑豆含有约15克蛋白质和15克纤维。黑豆也是铁、镁和钾的良好来源。

黑豆可用于多种菜肴，包括汤、炖菜和沙拉。它们也是炸玉米饼、墨西哥卷饼和其他墨西哥菜肴的绝佳搭配。

杰出的使用豆类的素食餐建议

现在我们已经介绍了豆类的健康益处和营养价值，让我们探索一些使用豆类的绝妙素食建议。

鹰嘴豆和蔬菜咖喱

配料： - 1 汤匙橄榄油 - 1 个洋葱，切碎 - 3 瓣大蒜，切碎 - 1 汤匙咖喱粉 - 1 茶匙小茴香粉 - 1 茶匙香菜粉 - 1 罐鹰嘴豆，沥干并冲洗 - 1 罐西红柿丁 - 1 杯蔬菜肉汤 - 2 杯切碎的蔬菜（如胡萝卜、甜椒和西葫芦） - 盐和胡椒调味 - 装饰用新鲜香菜

说明： 1. 在大锅中用中火加热橄榄油。 2. 加入洋葱和大蒜，炒至变软，大约需要 5 分钟。 3. 加入咖喱粉、小茴香和香菜，再煮2分钟。 4. 加入鹰嘴豆、西红柿、蔬菜汤和蔬菜。煮沸，然后小火煮 20-30 分钟，直至蔬菜变软。 5. 用盐和胡椒调味。 6. 与米饭或烤饼一起食用，并用新鲜香菜装饰。

扁豆蔬菜汤

配料： - 1 汤匙橄榄油 - 1 个洋葱，切碎 - 3 瓣大蒜，切碎 - 1 茶匙小茴香粉 - 1 茶匙香菜粉 - 1 杯干红扁豆，冲洗并沥干 - 4 杯蔬菜汤 - 2 杯切碎的蔬菜（例如如胡萝卜、芹菜和羽衣甘蓝） - 盐和胡椒调味 - 装饰用新鲜欧芹

说明： 1. 在大锅中用中火加热橄榄油。 2. 加入洋葱和大蒜，炒至变软，大约需要 5 分钟。 3.加入孜然和香菜，再煮2分钟。 4. 加入扁豆、蔬菜汤和蔬菜。煮沸，然后调小火，煮 20-30 分钟，直至扁豆变软。 5. 用盐和胡椒调味。 6. 与硬皮面包一起食用，并用新鲜欧芹装饰。

黑豆玉米沙拉

材料： - 1 罐黑豆，沥干并冲洗 - 1 罐玉米，沥干 - 1 个红甜椒，切碎 - 1/4 杯切碎的红洋葱 - 1/4 杯切碎的新鲜香菜 - 1 个酸橙汁 - 盐和胡椒粉品尝

做法： 1. 在一个大碗中，将黑豆、玉米、甜椒、红洋葱和香菜混合。 2. 加入酸橙汁，并用盐和胡椒调味。 3.搅拌均匀。 4. 作为配菜或玉米饼或墨西哥卷饼的配料。

结论

豆类是一种用途广泛、营养丰富的食材，可用于各种素食菜肴。无论您喜欢鹰嘴豆、扁豆还是黑豆，都有无数种方法可以将豆类纳入您的膳食中。从丰盛的咖喱到清爽的沙拉，豆类可以为任何菜肴增添风味、质地和营养。所以，下次当您寻找素食餐点时，请尝试使用豆类的这些绝妙建议之一！

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素食豆类膳食创意

蔬菜酱汤

如果您想在您的食谱盒中添加更多无奶制品、蛋奶素食和纯素食食谱，Pistou Soup 可能是您应该尝试的食谱。这道菜的一份含有大约16 克蛋白质、 25 克脂肪和总共520 卡路里。每份 1.52 美元，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 21% 。这个食谱可供 4 人食用。它将成为您冬季活动的热门。只需混合豆类、橄榄油、洋葱和少量其他配料，就可以使这个食谱如此美味。1 位美食家和厨师喜欢这个食谱。它适合作为主菜。它由 Foodnetwork 为您带来。从准备到上盘，这个食谱大约需要40 分钟。综合考虑，我们认为这个食谱应该得到 79% 的勺子分数。这个分数相当不错。尝试一下我姐姐的汤：奶油咖喱南瓜花椰菜汤、柠檬扁豆汤和Omega-3 奶油韭菜汤等类似的食谱。

白豆鸡肉辣椒

白豆鸡肉辣椒这道菜大约需要 35 分钟才能做好。这个食谱可供 10 人食用，每份价格为 1.6 美元。每份主菜含有282 卡路里、 27 克蛋白质和10 克脂肪。Allrecipes 的这个食谱需要用到盐和胡椒、豆类、辣椒和墨西哥酸浆果。对于美式食物爱好者来说，这是一份经济实惠的食谱。很多人都做过这个食谱，而 1930 年的人认为它非常成功。它会在您的超级碗活动中大受欢迎。如果您正在进行无麸质和无奶制品的饮食，这是一个不错的选择。将所有因素都考虑在内，这个食谱的勺子评分为 81% ，这个分数非常高。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢17 豆白鸡肉辣椒、鸡肉和白豆辣椒以及鸡肉、红辣椒和白豆辣椒等食谱。

牛肉和豆类智利绿酱

牛肉和豆类青辣椒可能是扩充您的主菜食谱盒的好食谱。关注您的身材？这种无麸质和无奶制品的食谱每份含有374 卡路里、 35 克蛋白质和7 克脂肪。每份 2.67 美元，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 27% 。这个食谱可供 4 人食用。从准备到上盘，这个食谱大约需要45 分钟。如果您手头有水、洋葱、3% 瘦牛肉末和一些其他配料，您就可以做。1 人尝试过并且喜欢这个食谱。它由 Allrecipes 提供给您。考虑到所有因素，这个食谱的勺子评分为 70% ，这相当不错。类似的食谱包括牛肉绿辣椒炖菜、 Caldo Verde——葡萄牙羽衣甘蓝汤和鸡肉绿辣椒玉米卷饼砂锅。

西班牙肉丸配豆类和蔬菜

需要不含奶制品的主菜吗？西班牙肉丸配豆类和蔬菜可能是一道非常值得尝试的美味食谱。每份 2.24 美元，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 28% 。这个食谱可供 6 人食用。这道菜的一份含有大约34 克蛋白质、 33 克脂肪和总共595 卡路里。去商店买几大汤匙辣椒粉、芸豆、大汤匙辣椒粉和一些其他东西来今天做这道菜。这个食谱是典型的欧洲菜。这个来自 Allrecipes 的食谱有 1 个粉丝。从准备到上盘，这个食谱大约需要55 分钟。总的来说，这个食谱获得了64% 的好评分。番茄酱西班牙肉丸、羽衣甘蓝配白豆和香肠以及鹰嘴豆和蔬菜与这个食谱非常相似。

辣椒意大利面

辣椒意大利面是一道可供 8 人食用的主菜。每份 86 美分，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 14% 。这道菜的一份含有大约13 克蛋白质、 15 克脂肪和总共284 卡路里。只有少数人做过这个食谱，其中 1 人会说它很合时宜。去商店买一些罐装番茄、切达干酪、盐和一些其他东西来今天做。有了这个食谱，超级碗将更加特别。这个食谱是典型的美国菜。从准备到上盘，这个食谱大约需要40 分钟。由 Taste of Home 为您带来。这道菜的勺子评分为 56% ，相当不错。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢Pastan e Fagioli（意大利面和豆类）、 Ancho Chipotle Chili和17 豆白鸡辣椒等食谱。

丰盛的猪肉和豆子

制作 Hearty Pork N Beans 食谱大约需要 4 小时 15 分钟。此食谱不含麸质和乳制品，可供 8 人食用，每份价格为 1.7 美元。这道主菜每份含有602 卡路里、 25 克蛋白质和28 克脂肪。Taste of Home 的这份食谱需要胡椒、碎牛肉、洋葱、猪肉和豆类。1 人对这份食谱印象深刻。这道菜的勺子评分为 49% ，相当不错。尝试Hearty Chili With Beans 、 Hearty Beef and Mushroom Soup和Hearty Chicken & Grilled Corn Soup等类似食谱。

豆子、羽衣甘蓝和鸡蛋炖菜

需要一份奶蛋素食主菜吗？豆类、羽衣甘蓝和鸡蛋炖菜可能是一道非常值得尝试的优秀食谱。每份 2.03 美元，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 44% 。一份含有520 卡路里、 27 克蛋白质和19 克脂肪。这个食谱可供 4 人食用。从准备到上菜，这个食谱大约需要35 分钟。162 人尝试过并且喜欢这个食谱。它可以随时享用，但它特别适合冬天。今天去商店买全麦面包、切达干酪、酱油和其他一些东西来制作它。它由 Foodnetwork 为您带来。综合考虑所有因素，这个食谱的勺子评分为 98% ，非常出色。如果您喜欢这个食谱，您可能还会喜欢白豆、羽衣甘蓝和番茄炖菜、羽衣甘蓝和鹰嘴豆炖孜然、烟熏辣椒粉和酸橙以及辣味大比目鱼炖香肠和羽衣甘蓝等食谱。

香肠、豆子和意大利面炖菜

香肠、豆子和意大利面炖菜从开始到结束大约需要8 小时 10 分钟。注意身材？这种无奶制品食谱每份含有411 卡路里、 21 克蛋白质和22 克脂肪。此食谱可供 8 人食用。每份 1.42 美元，此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 21% 。1 位美食家和厨师喜欢这个食谱。它非常适合冬天。只有少数人真的很喜欢这道主菜。如果您手头有帕尔马干酪皮、豆类、百里香和其他一些配料，您可以做。它由 Foodnetwork 为您带来。将所有因素都考虑在内，这个食谱的勺子评分为 57% ，相当不错。类似的食谱包括摩洛哥 kofte 和香肠炖菜、白豆和烟熏火鸡炖菜以及白豆、羽衣甘蓝和番茄炖菜。

冬季蔬菜汤

主菜食谱永远不会嫌多，所以试试冬季蔬菜汤吧。这个食谱可供 6 人食用。一份含有402 卡路里、 40 克蛋白质和11 克脂肪。每份 2.27 美元，这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 20% 。这个来自 Foodnetwork 的食谱有 20 个粉丝。去商店买洋葱、罐装番茄、土豆和一些其他东西，今天就可以做。如果您遵循无麸质和无奶制品的饮食，这是一个不错的选择。有了这个食谱，冬天会更加特别。从准备到上盘，这个食谱大约需要45 分钟。综合考虑，我们认为这个食谱应该得到 88% 的勺子分数。这个分数非常出色。类似的食谱包括羽衣甘蓝和豆类冬季汤、巧克力帕夫洛娃配冬季水果和酥脆冬季沙拉配枫糖戈贡佐拉酱。

大蒜迷迭香白豆酱

大约 45 分钟即可制作好白豆蒜蓉迷迭香酱。这种无麸质、无奶制品、蛋奶素食和纯素食食谱可供 4 人食用，每份售价 33 美分。这种调味品每份含有193 卡路里、 8 克蛋白质和7 克脂肪。27 人对这个食谱印象深刻。如果您手头有豆类、橄榄油、蒜瓣和其他一些食材，就可以制作。由 Allrecipes 提供。总体而言，这个食谱获得了97% 的超级勺子评分。尝试白豆蒜蓉汤配菠菜和脆皮火腿和迷迭香蒜蓉吐司、托斯卡纳白豆汤配橄榄油和迷迭香和朝鲜蓟、卡拉马塔和晒干番茄迷你披萨配大蒜和迷迭香以获得类似的食谱。

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